Integratori alimentari ( aminoacidi ramificati )

des

Messaggio da des » 31/05/2011, 12:09

sapevo di questa cosa si
quindi appena riprendo farò a giorni alternati ;)



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gbrit
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Messaggio da gbrit » 31/05/2011, 13:26

anche quel quando riprendo nn va bene! ogni tanto fa bene staccare se uno si allena con una certa intensità ma nn significa stare una settimana fermi,magari significa che quando si arriva che dopo mesi di allenamento il corpo è al limite si fa una settimana allenandosi con la meta dei carichi e facendo molte meno serie!
io mi alleno tto l'anno (nn lo faccio per diventare grosso xche la mia struttura fisica nn me lo permette) tranne agosto che stacco un mese ma in quel mese faccio lo stesso un po di flessioni,corsa ecc....

nadogbr

Messaggio da nadogbr » 31/05/2011, 14:11

des,mattia ha completamente ragione, a parte sul fatto della sua struttura :D per fare un po' più di massa bisogna fare esercizi multiarticolari molto tecnici e con un programma di allenamento che prevede delle settimane di allenamento in maniera crescente in percentuali, 1 di scarico e 1 di test.... in questa maniera chiunque è passato da noi ha messo su massa, ti dico chiunque, dal ragazzo 16enne segaiolo al 40enne chirurgo medico.... ;)

des

Messaggio da des » 01/06/2011, 14:26

ho perso colpi per la febbre che chezz

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gbrit
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Messaggio da gbrit » 01/06/2011, 19:43

va bè quello ci sta des,credevo che eri stata un po ferma per scelta! oppure ci sono quelli/e che vanno in palestra da maggio a luglio e vogliono ottenere risultati che manco in un'anno si ottengono hiihihihhi

nado senza fretta mi daresti una scheda dal tuo punto di vista buona per la crescita da fare in 3 volte la settimana in un'ora massimo grazie

nadogbr

Messaggio da nadogbr » 04/06/2011, 1:13

assolutamente si, ma voglio che ti filmi nello squat panca e stacco da darmi un idea di cosa fai ;) con questi 3 fondamentali hai fatto il 95% di quello che fai di solito!!! non sono cose su cui scherzare...

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Messaggio da gbrit » 05/06/2011, 22:19

nado la vedo dura che riesco a filmarmi,senza filmati nn riesci a fare una scheda? è piu una curiosita la mia. mi spiego meglio,sto cercando una bella scheda da iniziare qua da ottobre e sto chiedendo un po alle persone che ritengo brave e preparate in questo sport. poi sceglievo quella che mi piace di piu o che ritengo piu valida

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Messaggio da Phemt » 08/06/2011, 20:21

We gbrit, in flames ci scanniamo, ma qua sono dispostissimo ad aiutarti, ahahah... :mrgreen: se vuoi posso fartela io una scheda e pure qualche consiglio per la dieta (sono abilitato per entrambe al 1° livello del coni, ho un diploma magistrale da allenatore), però non per il powerlifting, ma per il bodybuilding! Fammi sapere se ti interessa, a me piace aiutare in queste cose e mi diverte pure... posso farti anche una scheda senza stacco e squat (sei molto secco da quel che vedo in foto, quelli portano tantissimo dispendio e d'estate non è che secondo me sia il massimo fare sforzi sovraumani di quel tipo...)... fammi sapere alcune cose però, anche sommariamente: 1)peso, 2)altezza, 3)quante volte sei disposto ad allenarti a settimana, 4)i tuoi tre obiettivi principali in ordine di preferenza, 5)un piccolo riassunto di una tua giornata alimentare tipo. Se serve, io sono qui!! Puoi contattarmi pure via pm se ti va! :mrgreen:

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Messaggio da gbrit » 08/06/2011, 23:41

sono secco è vero,infatti la mia genetica nn è fatta per la cultura fisica o meglio non è fatta per ottenere chissa che risultati xero da quando ho iniziato ho preso 5 kg e nn solo di grasso quello ho il 13,3% me lo sono fatto misurare e quando iniziai avevo il 16%,quindi mi sono un po ingrossato e allo stesso tempo asciugato,quindi credo di allenarmi bene anche se sò di nn poter aver misure di rilievo.
sono 1.85x75,mi alleno 3 volte alla settimana e faccio allenamenti da un'ora,un'ora e 15 max addominali compresi,quando ho piu tempo faccio anche un 15 minuti di bici.
i miei obbiettivi sono di ottenere una buona definizione mettendo anche un po di massa muscolare,diciamo riuscire ad avere un giusto compromesso ma so che nn è facile.

una mia giornata tipo dal punto di vista dell'alimentazione è cosi:

colazione:
300ml di latte intero con cereali
1kiwi
6 noci (questo d'estate,quando ci sono le arance buone mi faccio fette biscottate con prosciutto e due con il burro,una spremuta da 2,3 arance e 6 noci)

merenda:
panino con prosciutto crudo

mezzogiorno (vado in mensa):
piatto piccolo di pasta in bianco con parmigiano e olio d'oliva
petto di pollo o tacchino,alle volte bresaula rucola grana o carne rossa
verdura che vario o broccoli,zucchini,verdure miste dipende da che c'è

merenda ore 14.30
frutta di stagione come o una mela,una pesca,fragole,ciliege,mandarini....

merenda ore 16.30
yogurt alla fragola o una banana

poi vado in palestra sulle 5.30

cena:
vario un po carne bianca o carne rossa o pesce o uova,riso e fagioli...
verdura a volontà
una mezza piada romagnola
una cioccolata,ma piccola tipo kinder cereali robe cosi

merenda
bicchiere di latte prima di andare a dormire

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Messaggio da gbrit » 08/06/2011, 23:43

ho scritto qua in modo che puo servire anche per gli altri. cmq nell'alimentazione cerco sempre di variare e di mangiare un po di tto. il sabato e la domenica mi lascio un po piu andare ma sempre nei limiti xero magari ci scappa il mascarpone,una patata fritta e ste cose qua. complimenti per il diploma piacerebbe tanto anche a me.ah dimenticavo per lo squat e gli stacchi volendo metticeli pure tanto è una scheda che volevo iniziare dopo l'estate qua da ottobre
grazie per la disponibilità ;)

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Messaggio da Phemt » 09/06/2011, 13:47

Non mangi malissimo, lo sai? A parte alcuni piccoli dettagli, stai molto più attento della media delle persone, e questo è un buonissimo inizio se vuoi cimentarti in una dieta senza il rischio di sgarrare! Comunque sia, lo stacco e lo squat sono esercizi ottimi sotto praticamente tutti i punti di vista: sono multiarticolari, focalizzano lo sforzo su gruppi muscolari enormi, e per di più hanno moltissimi richiami, più o meno forti, ad altri gruppi, il che significa una maggior produzione ormonale = più crescita muscolare in meno tempo, e anche un enorme dispendio calorico. Io te li posso includere volentieri, ma considera che come dice Nado è importante saperli eseguire alla perfezione, perchè reiterati in maniera errata possono portare a degli spiacevoli contrattempi (specialmente per la schiena)... io te li includo, tu magari vacci piano comunque con questi! :yeah:
Adesso, non sapendo che tipo di combinazioni hai utilizzato fino ad ora, che carenze hai o dove cerchi il maggior sviluppo muscolare, cerco di farti una scheda il più equilibrata possibile per un individuo neutro, poi se hai delle richieste particolari (per esempio sei debole di schiena, o hai il petto piccolo e ti piacerebbe averlo grosso più di qualsiasi altra cosa, o ti piacerebbe avere un bel quadricipite ecc. o cose particolari di questo tipo) dimmi pure, che ti cambio la scheda!! Per la dieta, mi baso su quello che mi hai dato per non stravolgere troppo la routine e non crearti grossi impedimenti (magari anche legati ai tempi della giornata, al lavoro ecc.) Ricordati sempre che però questa non è una dieta da seguire alla lettera (non sono un dietologo!)... perciò considerali come delle "proposte alimentari"!! ;)
Ah, un ultima piccola precisazione e poi ti scrivo il resto: non allenare l'addome tutti i giorni, ne comprometti il recupero e quindi lo sviluppo! A differenza di come molti credono, per via del fatto che si allena in maniera diversa, il fascio addominale, (assieme agli obliqui, agli intercostali e ai lombari) è un gruppo muscolare esattamente come gli altri, quindi sovrapporre troppo non è indicato per la crescita. Un powerlifter fa molta sovrapposizione settimanale nelle sue sessioni di allenamento, ma è un discorso diverso, perchè in quella disciplina si punta allo sviluppo della forza e a migliroare la resistenza, mentre la crescita è un fattore secondario, un gradito effetto collaterale, chiamiamolo così! :mrgreen:

colazione:
300ml di latte intero con cereali
1kiwi
6 noci ---(ottima!! :mrgreen: )
//
fette biscottate con prosciutto e due con il burro d'arachidi
una spremuta da 2,3 arance
6 noci

:arrowu: A entrambe le combinazioni, se riesci, aggiungici circa 150gr. di albume d'uovo cotto (lo trovi pastorizzato in confezioni da un 1kg, della ovito o dell'aia)... se ti disgusta puoi anche metterci un po' di marmellata con lo zucchero sopra!! :D

merenda:
panino (meglio se integrale) con prosciutto crudo (meglio se con bresaola, o tonno all'olio d'oliva, o fesa di tacchino oppure pollo) - tieniti sui 100gr. di affettato

mezzogiorno:
piatto piccolo di pasta in bianco con parmigiano e olio d'oliva
petto di pollo o tacchino,alle volte bresaula rucola grana o carne rossa
verdura che vario o broccoli,zucchini,verdure miste dipende da che c'è (perfetto!! :yeah: )

merenda ore 14.30
frutta di stagione come o una mela,una pesca,fragole,ciliege,mandarini....

merenda ore 16.30
yogurt alla fragola o una banana
100gr. di affettato magro o una scatoletta di tonno

poi vado in palestra sulle 5.30 (dopo la palestra dovresti farti uno spuntino simile a quello di metà mattina o quello delle 16:30, se non ceni subito dopo!! Un succo di frutta -normalissimo e zuccherato classico, quello nel brikketto da 200ml- bevitelo appena finisci comunque, per ripristinare le scorte di glicogeno all'interno delle cellule)

cena:
due fette di pane integrale bruschettato
carne bianca o carne rossa o pesce o uova
verdura a volontà

merenda
bicchiere di latte prima di andare a dormire

______________________________________________________________

[A]

15 minuti di cardio warm-up (tapis roulant o cyclette a velocità medio-sostenute)
Distensioni bilanciere su panca piana 1 x 25 riscaldamento + 3 x 8
Distensioni manubri su panca inclinata 3 x 8/10
Dip alle parallele 3 x 10
Distensioni bilanciere su panca piana a presa stretta 3 x 8/10
Military press in piedi 1 x 20 riscaldamento + 4 x 8/10
Alzate laterali unilaterali alternate con busto inclinato a 45° 4 x 12/15 (per braccio)



15 minuti di cardio warm-up (tapis roulant o cyclette a velocità medio-sostenute)
Trazioni alla sbarra o Lat Machine presa larga (riscaldamento sempre a quest'ultima) 1 x 20 riscaldamento + 4 x 8/10
Rematore in piedi con bilanciere con busto inclinato a 45°, presa inversa 3 x 8/10
Trazioni alla Lat Machine a presa stretta e neutra con busto declinato a 45° 3 x 10/12
Stacco da terra con gambe semi-tese 3 x 12/15
Curl in piedi con bilanciere EZ 4 x 8/10
Curl a martello, alternato, in piedi con manubri 2 x 15 (per braccio)


[C]

Squat (libero) 2 x 20-15 riscaldamento + 3 x 8/10
Pressa a 45° 3 x 6/8
Leg Curl in piedi 2 x 10
Calf in piedi alla Smith 4 x 25/30
Vertical knee rise 4 x 15
Crunch 4 x 30/50

_____
Apparte nel riscaldamento, utilizza sempre carichi che ti permettono di fare il numero delle ripetizioni indicato arrivando al limite ;)

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Messaggio da gbrit » 09/06/2011, 20:06

una zona che forse sono un po scarso e che vorrei migliorare è la parte superiore del petto.
ti posso assicurare che nell'esecuzione ci sto molto molto attento e cerco di lavorare sempre al meglio! poi il mio istruttore è l'unico maestro della provincia di bologna,ha 80anni (non scherzo),è veramente una persona colta sulla cultura fisica e ogni volta che nn fai l'esecuzione corretta viene a richiamarti :D
l'addome l'alleno le 3 volte che vado in palestra,faccio 3x20 di crunch e 3x20 di crunch inverso con contrazione del traverso. ho visto buoni risultati in questo modo. tu ho visto che l'addome me l'hai messo solo una volta a settimana,non è un po poco?
di solito cerco di stare intorno al minuto,minuto e venti di recupero tra una seri e l'altra,puo andare? dici che in un'ora o poco piu si fa la tua scheda? purtroppo ho questi tempi per via di vari impegni

ora ti chiedo spiegazioni su esercizi che per nome nn conosco:

alzate laterali unilaterali alternate con busto a 45 = sono le alzate laterali per le spalle? ho visto che nn metti le spalle frontali,lo fai xche tanto si allenano gia con il petto?

trazioni alla lat a presa stretta con busto inclinato a 45 = la presa ok,inversa ok ma nn capisco il busto. hai qualche video di come si esegue l'esercizio per capirlo? poi tanto me lo faccio spiegare bene dal mio istruttore

vertical knee rise= non conosco proprio l'esercizio

questa scheda ha una durata o se mi trovo posso portarla avanti per piu tempo? un'altra domanda,è piu una curiosità, c'e molta differenza tra allenarsi con queste serie o fare i piramidali?
grazie ancora per la disponibilità

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Messaggio da gbrit » 09/06/2011, 20:53

dimenticavo! a cicili prendo un po di proteine e di aminoacidi.
faccio cosi di solito un mese che prendo 15g di proteine la mattina e 15g la sera prima di andare a letto. invece prima dell'allenamento 4g di aminoacidi e 3g dopo l'allenamento. finito il mese sto uno,due mesi fermo poi rifaccio il ciclo

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Messaggio da Phemt » 10/06/2011, 13:15

Per quanto riguarda l'addome, avevo già scritto la spiegazione nel post di prima, ma comunque cerco di rispiegartela di nuovo aggiungendo maggiori dettagli. Il retto dell'addome, gli intercostali, gli obliqui e i lombari sono gruppi muscolari che la gente tende ad allenare più volte a settimana, considerandoli, in verità senza alcuna ragione che veramente conoscano, diversi dagli altri gruppi muscolari, come se la parte mediana del corpo fosse esente dalle leggi che regolano lo sviluppo, la tonificazione e la crescita di tutti i muscoli... ma non è così! Questi muscoli, quindi anche gli addominali, sono esattamente come tutti gli altri e necessitano fasi di recupero come tutti gli altri... quindi è bene allenarli una volta a settimana o al massimo due variando l'intensità e gli esercizi di volta in volta, ma tre volte è troppo, se si fa un allenamento leggero è ok perchè non si ipertrofizza abbastanza il muscolo e quindi la volta successiva è già riposato... ma se la volta successiva è già riposato perchè non è stato allenato abbastanza da diventare ipertrofico, come farà a svilupparsi a dovere e a crescere? Non lo fa, o lo fa più lentamente o semplicemente più scarsamente... per questo è bene allenare qualsiasi muscolo dandogli i giusti tempi di recupero, e l'addome non fa eccezioni. E comunque, moltissimi muscoli vengono allenati due volte nel giro della stessa settimana attraverso stimoli differenti... nel caso della parte mediana del corpo, ti faccio una lista degli esercizi della mia scheda che la stimolano, al di fuori di quelli specifici che ti ho messo nel giorno C! Negli esercizi che ti elenco, i muscoli dell'addome e in generale della parte mediana del corpo, sono richiamati con più o meno intensità per contribuire alla stabilità del corpo nell'esercizio, e quindi allenati!

Military press in piedi - lombari, intercostali e retto dell'addome
Alzate laterali unilaterali alternate con busto inclinato a 45° - lombari, intercostali, retto dell'addome e obliqui
Rematore in piedi con bilanciere con busto inclinato a 45°, presa inversa - lombari, intercostali, retto dell'addome e obliqui
Stacco da terra con gambe semi-tese - lombari, retto dell'addome
Curl in piedi con bilanciere EZ - lombari, retto dell'addome
Curl a martello, alternato, in piedi con manubri - lombari, retto dell'addome, obliqui
Squat (libero) 2 x 20-15 - lombari, retto dell'addome
Leg Curl in piedi 2 x 10 - lombari e obliqui


Adesso ti spiego gli esercizi che non conosci...

Le alzate laterali unilaterali con il busto inclinato a 45° sono il classico movimento delle alzate laterali normali (quelle per le spalle), soltanto che invece di fare entrambe le spalle contemporaneamente e in piedi, dovrai fare prima tutta la serie di ripetizioni con la destra, e poi con la sinistra (o viceversa), appoggiandoti con il braccio che non sta facendo l'esercizio e con un ginocchio su una panca inclinata in modo che il tuo busto sia a 45°... ti è chiaro? Sennò cerco un video o faccio una foto...
La Lat Machine a presa stretta e nutra col busto declinato a 45° sarebbe una comune trazione alla lat machine, soltanto che deve essere fatta a presa stretta e neutra... la presa stretta è con le mani ravvicinate, neutra significa che non è ne supina ne prona, cioè che i palmi "si guardano"... insomma, serve il "triangolino", "le cornetta", quell'aggeggio lì, non so se lo hai presente!! :mrgreen:
Il busto declinato a 45° significa che mentre lo fai devi mantenere la schiena leggermente buttata all'indietro (fissa, non che la riaddrizzi e poi scendi giù di colpo piegandoti indietro... l'angolo deve essere fisso!!), proprio a 45°... tirare il triangolino al petto, gomiti radenti i fianchi, adduzione delle scapole e riaccompagnamento lento verso l'alto...
Il vertical knee rise forse lo conosci col nome di "sedia romana"... praticamente si tratta di mettersi alle parallele, di spalle, appoggiare la schiena e i gomiti a 90° sui sostegni, aggrapparsi e tenere le ginocchia unite in sospensione, su e giù (anche con un peso in mezzo alle cosce volendo!)... anche qui se non ti è chiaro cerco qualche video o foto!!

Per il resto sì, è una scheda che si può risolvere in un ora senza problemi, ma che puoi protrarre quanto vuoi... tu solo conosci i tuoi tempi! Certo, evita di riposarti oltre il minuto e mezzo, questo sì!
Per l'integrazione non c'è problema, e per quanto riguarda il petto alto, se vuoi posso apportarti delle modifiche... ma sappi che allenare specificatamente una parte del corpo per potenziarla, significa fare almeno 3 o 4 schede diverse attraverso 12 - 16 settimane di allenamento!! Per finire, la differenza con i piramidali è che quelli sono atti a sviluppare resistenza e forza (a seconda del fatto se sono regolari o inversi) nel corso delle settimane, mentre una scheda del tipo che ti ho fatto io è più un buon compromesso per uno sviluppo equo di entrambe.

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Messaggio da Phemt » 10/06/2011, 13:22

Vertical knee raise: http://d3f8w3yx9w99q2.cloudfront.net/12 ... ne_4_0.jpg

La lat machine stretta e neutra è questa: http://digilander.libero.it/MR.OCRAM/SCHEDA24.gif
nella foto lui oscilla e torna dritto, tu semplicemente devi stare fisso col busto indietro a 45° per tutto l'esercizio.

Per le alzate unilaterali a 45° invece, ti mando una foto del rematore unilaterale: http://www.personaltrainer-online.net/i ... nubrio.jpg
ecco, la posizione deve essere questa, ma l'esercizio non deve essere il rematore, ma devono essere le alzate laterali normali!! :mrgreen:

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Messaggio da gbrit » 10/06/2011, 17:32

tutto chiaro. appena inizierò cioè dopo l'estate ti farò sapere! grazie ancora ;)

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Messaggio da Phemt » 10/06/2011, 20:37

Prego! Comunque se sei davvero secco secco e hai difficoltà a crescere (nel senso che nemmeno ingrassi, non ti viene nemmeno la pancettina) allora forse ci vorrebbe una dieta più drastica e potente!!

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Messaggio da gbrit » 29/06/2011, 0:21

phemt ho iniziato la tua scheda e volevo chiederti una cosa ma per i tricipiti nn è un po scarso solo quel 3x8?

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Messaggio da Phemt » 29/06/2011, 16:16

Per la panca stretta o le parallele dici? Comunque la panca prova a farla allargando i gomiti appena arrivi in basso, e le dip con la zavorra... ti assicuro che dopo aver fatto 3 esercizi di petto, sollecitare i tricipiti a quel modo non è assolutamente leggero!! ;)

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Messaggio da gbrit » 29/06/2011, 18:43

ma con le dip si lavora anche sul petto? credevo che era tto sui tricipiti

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Messaggio da Phemt » 29/06/2011, 19:14

Ovviamente un po' il petto lo lavora, un minimo... e comunque quando dicevo "dopo tre esercizi di petto" intendevo dopo i tre esercizi precedenti, dip e panca stretta sono intesi come per i tricipiti!

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Messaggio da gbrit » 30/06/2011, 0:29

scusa ma per il petto sono due esercizi,distensioni su panca e distensioni su inclinata

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Messaggio da Phemt » 30/06/2011, 22:17

Hai ragione, pardonne! Comunque in soli tre giorni questa è una delle soluzioni migliori per evitare sovrapposizioni e superallenamento. Devi vederla in modo più ampio poi la faccenda, questa è una giornata molto "congruente" e "fluida", i gruppi allenati sono quasi sempre gli stessi solo che in diversa intensità, con mire diverse ecc.
Distensioni bilanciere su panca piana: PETTORALE MEDIO, BASSO, ALTO, DELTOIDE ANTERIORE, TRICIPITI
Distensioni manubri su panca inclinata PETTORALE ALTO, MEDIO, DELTOIDE ANTERIORE, SUPERIORE, TRICIPITI
Dip alle parallele TRICIPITI, DELTOIDI LATERALI, PETTO BASSO, MEDIO, ALTO
Distensioni bilanciere su panca piana a presa stretta TRICIPITI, PETTO MEDIO, ALTO, BASSO, DELTOIDI ANTERIORI
Military press in piedi DELTOIDI SUPERIORI, PETTO ALTO, TRAPEZIO
Alzate laterali unilaterali alternate con busto inclinato DELTOIDI LATERALI, POSTERIORI, GRANDE E PICCOLO ROTONDO

Alla fine più o meno intensamente alleni tutti i gruppi interessati della giornata, e sopratutto sono quasi tutti esercizi completi base (panca, dip, military press....)

gbrdade

Messaggio da gbrdade » 06/07/2013, 19:49

boh a rileggere qui mi sembra che molta gente pensa ancora che gli integratori siano droga buahauhahu

Futurist

Messaggio da Futurist » 08/07/2013, 3:46

:arrowu: droga no, ma robaccia sintetica si.

gbrdade

Messaggio da gbrdade » 08/07/2013, 14:26

se presi non in eccesso non fanno male per niente ;)

addy

Messaggio da addy » 03/09/2013, 10:03

tutto il troppo stroppia!

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